Durante il periodo estivo praticare sport all’aperto, sotto il sole o a temperature elevate, aumenta il rischio di disidratazione e la conseguente perdita di sali minerali. Lo sportivo professionista sa quanto e quando bere per evitare cali di prestazione dovuti soprattutto alla mancanza d’acqua, ma lo sportivo amatoriale o chi pratica attività fisica e sport solo occasionalmente, a volte sottovaluta questi problemi e in generale come alimentarsi per fare sport . Il corpo e l’acquaIl nostro corpo è per il 65% circa composto di acqua. La corretta idratazione dell’organismo è uno dei principi basilari delbenessere fisico , tanto più se questo è sottoposto ad attività fisica e in proporzione al tempo e all’intensità dello sforzo .
Non si parla mai abbastanza dell’acqua, che è l’elemento principe nella dieta di qualsiasi persona, oggi c’è molta attenzione sulle cause derivate dalla scorretta alimentazione, ma non ci si sofferma abbastanza sulle problematiche anche gravi dovute a disidratazione. Infatti, la disidratazione provoca una perdita di liquidi che in proporzione, secondo la perdita di peso corporeo, può causare alterazioni della performance, riduzione dell’ efficienza muscolare, disturbi gastrointestinali e persino collasso circolatorio e infarto cardiaco. La quantità d’acqua necessaria durante l’allenamento o la gara può raddoppiare o triplicare in ragione delle esigenze legate alla fatica, all’ambiente in cui ci si muove e alla sudorazione che ne deriva. A volte si ritiene che non si debba beredurante l’attività sportiva ma solo prima e dopo la performance, in realtà, specialmente in estate, l’acqua necessita sempre e si deve bere anche durante le gare, basta rispettare la regola di non assumere più 250 ml circa d’acqua ogni 15 minuti per consentire un corretto svuotamento dello stomaco. Il sudoreÈ necessario per aiutare l’organismo a mantenere la temperatura corporea entro limiti fisiologici. Sono circa 3 milioni le ghiandole sudoripare che agiscono da filtro a partire dal sangue per portare i liquidi in superfice, quando non funzionano si va incontro a delle vere patologie dalla iperidrosi (eccesso di sudorazione) alla ipoidrosi (scarsa sudorazione) fino allaanidrosi (mancanza di sudorazione). Il sudore è un liquido ipotonico composto d’acqua, sodio, potassio, cloro, urea, immunoglobuline, acidi grassi, colesterolo e acido lattico. Dalla sua composizione si intuisce il perché l’attività fisica (sudare) è consigliata per mantenersi in salute, ma anche come troppa possa impoverire il corpo di sali minerali essenziali non solo per lo sport ma per la sopravvivenza. Con la sudorazione perdiamo soprattutto sodio e cloro , ma anche altri minerali, in quantità minore, quali potassio, magnesio e calcio . L’acqua ci aiuta a modulare la termogenesi e anche a reintegrare alcuni minerali in essa contenuti, in particolare le acque minerali ad alto residuo secco (cioè il contenuto salino totale dei minerali in forma ionica presenti). Per intenderci, le acque molto pubblicizzate come “leggere” non sono certo consigliabili a chi pratica sport. Fabbisogno di sali mineraliI minerali rappresentano circa il 4% del peso corporeo , sono micronutrienti contenuti negli alimenti detti essenziali perché il nostro organismo non può sintetizzarli e li può assumere solo attraverso il cibo che rappresenta la fonte diminerali più biodisponibili cioè meglio utilizzabili dall’organismo. I 22 minerali presenti nel corpo risiedono all’interno delle cellule e nei fluidi corporei, intervengono in molte funzioni fisiologiche alcune vitali come il “trasporto” dell’ossigeno alle cellule e in tantissime altre, praticamente nel nostro organismo non vi sono attività in cui non siano coinvolti i minerali. Il calcio
Consigli praticiPer evitare la disidratazione e la perdita di minerali non si deve cercare di ridurre la sudorazione evitando di bere acqua prima e durante la gara. La sudorazione è necessaria nella prestazione sportiva, più che in altre occasioni, perché mantenendo la temperatura corporea a livelli fisiologici, permette performance più efficaci. Assumere bevande o integratori minerali prima, durante e dopo la gara, non migliora la performance e non aiuta ad evitare la formazione di acido lattico, anzi. I minerali in eccesso vengono smaltiti e costringono i reni ad un superlavoro che nel tempo può comprometterne la funzionalità. Come sempre una variata ed equilibrata alimentazione adeguata al bilancio calorico dello sportivo è più che sufficiente per garantire salute e prestazioni.
Fonte: Educazione Nutrizionale Grana Padano I commenti sono chiusi.
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Marzo 2021
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